Alongamentos para aliviar dores causadas pelo salto alto

 

O uso prolongado de salto alto pode causar uma série de danos ao organismo, como: má postura, alteração dos pés, encurtamento dos músculos da panturrilha e dores na região plantar dos pés. No entanto, esses problemas podem ser amenizados ou evitados com alguns exercícios de alongamento e fortalecimento simples, mas que necessitam ser feitos diariamente em casa ou no trabalho.

A seguir, ensinaremos o passo a passo para realizar alguns exercícios e alongamentos excelentes para auxiliar no alívio dos incômodos após o uso prolongado de salto alto. Confira:

ALONGAMENTO DA PANTURRILHA

  • Primeira opção:
  • No degrau da escada, coloque os pés paralelos e com os calcanhares fora do degrau. Apoie pelo menos uma das mãos no corrimão ou na parede, desça os calcanhares deixando a gravidade agir. Faça isso diariamente mantendo por, no mínimo, 30 segundos com 3 repetições. Pode-se aumentar a intensidade do alongamento, deixando o calcanhar descer cada vez mais, além de fazer com apoio de um só pé.

 

Alongamento da panturrilha

1. Alongamento da panturrilha (opção 1)

 

 

  • Segunda opção:

Outro exercício muito fácil de realizar é usando a parede. Apoie as duas mãos na parede e deixe um pé perto da parede com o joelho dobrado. Coloque o outro pé mais afastado da parede, com o joelho estendido. Mantenha sempre os calcanhares no chão e incline o corpo lentamente em direção à parede. Segure nessa posição por ao menos 30 segundos, troque as pernas de posições. Repita 3 vezes para cada perna. O alongamento da panturrilha acontece na perna que está posicionada atrás.

 

Alongamento da panturrilha

2. Alongamento da panturrilha (opção 2)

 

EXERCÍCIO EXCÊNTRICO DA PANTURRILHA

 
Posicione-se atrás da cadeira, apoiando as mãos no encosto. Fique na ponta dos pés e desça devagar, controlando a velocidade. Faça esse exercício três vezes com 15 repetições cada. Inicialmente, comece descendo as duas pernas simultaneamente e, após a adaptação e ganho de força por algumas semanas, evolua os exercícios, fazendo uma perna de cada vez.

Exercício excentríco da panturrilha

3. Exercício excentríco da panturrilha

ALONGAMENTO DA FÁSCIA PLANTAR

A fáscia plantar é um tecido fibroso localizado ao longo da planta do pé, que se estende do calcanhar até a ponta dos dedos. Essa estrutura também é muito exigida quando usamos salto alto. Realizando exercícios diariamente para o alongamento da mesma e liberação de pontos de tensão irá melhorar as dores na região da planta do pé.

 
Primeira opção:
 
Sente-se na cadeira ou na beira da cama, dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Com a mão direita tracione-os dedos para cima alongando a fáscia plantar. Mantenha por 30 segundos e repita o procedimento 3 vezes.

4. Alongamento da fáscia plantar (opção 1)

4. Alongamento da fáscia plantar (opção 1)

 

Segunda opção:

Sentado e descalço, apoie o pé em um rolo contendo água fria (uma alternativa ao rolo é utilizar uma garrafa pequena contendo gelo). Deslize o pé para frente e para trás, mantendo certa pressão contra o rolo. Fique atento para deslizar o rolo na parte média do pé e nas suas bordas laterais e mediais. Isso ajudará na liberação de pontos de tensão e diminuição do processo inflamatório.

Alongamento da fáscia plantar (opção 2)

5. Alongamento da fáscia plantar (opção 2)