O que comer depois do treino? Nutricionista explica!

Categorias Alimentação

Por Renata Lazarini | 10 de agosto de 2020 | 0 comentários | 1653 visualizações

Quando iniciamos a prática de atividade física sempre vem a dúvida: o que comer antes e depois do treino? A alimentação tem papel fundamental no exercício físico, independentemente do objetivo da pessoa, como qualidade de vida, emagrecimento, ganho de massa muscular e outros. É a alimentação que vai garantir a performance durante o treino e a recuperação após ele.

Na refeição pós-treino, é indicado o consumo de proteína, para construção de tecido e reparação das fibras musculares rompidas durante o treinamento, e o consumo de carboidrato, para evitar o catabolismo, que é a “quebra” de músculo, e repor os estoques de glicogênio gastos. O glicogênio é a nossa reserva de energia armazenada no músculo.

Há alimentos cuja inclusão na refeição pré e pós-treino se torna benéfica diante de algumas propriedades, como é o caso do cacau, da melancia (principalmente a parte branca adjacente à casca) e da beterraba. Todos eles possuem quantidades interessantes de óxido nítrico, um potente vasodilatador, que aumenta o fluxo sanguíneo e o aporte de nutrientes e oxigênio para os tecidos durante e após o exercício. Também existem os alimentos estimulantes e termogênicos, que dão mais energia durante o treino ou reduzem a percepção de esforço, são eles: cafeína (café, chá verde, chá mate, cacau, matchá), canela, pimenta, gengibre e maca peruana, por exemplo. Eles podem ser consumidos na forma de alimento ou como suplemento.

No pós-treino, não existem muitas restrições de consumo de proteína e carboidrato, desde que sejam alimentos saudáveis e bem tolerados/digeridos. O tipo de refeição vai variar de acordo com o horário em que o treino ocorre: ao treinar no final da manhã ou no final da tarde, a refeição seguinte serve como pós-treino, que no caso seriam o almoço e o jantar, respectivamente, para os horários citados.

A refeição pós-treino não precisa ocorrer imediatamente após o exercício e não há obrigatoriedade do consumo de suplementos. Devemos sempre basear nossa alimentação em comida de verdade e utilizar os suplementos como facilitadores, na impossibilidade do consumo de comida.

Caso seu treino ocorra antes do almoço ou jantar, seguem sugestões de alimentos a incluir nessa refeição como pós-treino, combinados de legumes e vegetais variados:

  • Peito de frango grelhado com batata assada;
  • Filé de tilápia assado com purê de mandioquinha;
  • Omelete com milho cozido e outros vegetais e legumes, para os vegetarianos;
  • Arroz e feijão, no caso de uma pessoa vegana, que combinados fornecem carboidratos e os 9 aminoácidos essenciais (aqueles que formam as proteínas e que precisam ser consumidos através da alimentação).

No caso de treinos distantes das refeições principais, podemos oferecer as seguintes combinações de pós-treino servidos como lanche:

  • Iogurte natural com aveia em flocos adoçado com geleia sem açúcar;

Imagens de arquivo de Renata Lazarini

  • Ovos mexidos com bolacha de arroz;

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  • Muçarela de búfala com tomate cereja;

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  • Bolinhas de atum com batata doce;

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  • Homus (pasta de grão de bico) ou pasta de tofu no pão integral.

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Lembrando que os exemplos acima citados são sugestões e podem ser adaptados à necessidade de cada um.

Um ponto importantíssimo que não podemos esquecer é a hidratação. Ela está diretamente ligada ao desempenho e a performance durante o treino e também à recuperação após o exercício. Dessa forma, é fundamental estar hidratado antes da prática de exercício, se manter hidratado durante e após a sessão de treino. E quando falamos em hidratação falamos de água, não de isotônico. Este último deve ser utilizado somente em provas longas e mais extenuantes. Aliás, falando nisso, durante provas e treinos que requeiram mais do corpo, toda a alimentação precisa ser revista, e inclusive a necessidade de alimentação intratreino/prova, ou seja, durante o exercício, assim como reposição de sais minerais/eletrólitos. Para ajustes individuais e porções, consulte um(a) nutricionista.

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Renata Lazarini – Nutricionista com Especialização em Obesidade e Emagrecimento | Instagram: https://www.instagram.com/renatalazarini

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